俗话说“五谷杂粮,燕麦称王”,燕麦能算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”,大家或多或少都能说出一些它的养生功效。
明明是样健康好物,但为什么有的人吃了燕麦之后脸反而越来越圆,血糖也慢慢变得不稳定了呢?
燕麦营养价值很高,享有“植物黄金”的美誉。美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选,燕麦榜上有名而且是唯一入选的谷类食物。经常吃燕麦,会给身体带来很多的好处。
每100g纯燕麦约含有15g蛋白质,是大米、小麦的1.6~2.3倍,居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成合理,消化吸收率也较高。
燕麦中的钙、B族维生素、维生素E、-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列,是人体很好的营养素来源,有助于提高机体免疫力。
燕麦的最大优势就是含有大量的膳食纤维,包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。其中可溶性膳食纤维主要由-葡聚糖组成,占总膳食纤维量的1/3。
-葡聚糖能帮助降低人体内的坏胆固醇,促进胆酸排泄,还能提高巨噬细胞活力。-葡聚糖与燕麦皂苷等一起作用,能帮助预防心脑血管疾病,很适合高血脂、冠心病等患者食用。
由于可溶性膳食纤维的存在,燕麦在体内消化得比较慢,可延缓餐后血糖的升高,辅助稳定血糖。有实验证明,在粳米里加20%的燕麦,餐后5分钟血糖上升值只有纯米饭的一半左右。
每100g纯燕麦约含有367千卡能量,听上去虽然很高,但因其膳食纤维丰富,不仅能促进新陈代谢、防便秘,还会带来满满的饱腹感。早餐时吃个几十克就能让人撑到中午,延缓了胃肠的排空时间,从而在某些特定的程度上能预防肥胖。
那为什么有的人吃了燕麦后,反而体重增加、血糖不稳了呢?这是因为第一步挑燕麦,就没做对!
燕麦产品品种繁多,有的是粒状,有的是片状,还有的是粉状,它们之间的差别其实不小。
这种燕麦仅仅去掉了坚硬的外壳,保留了燕麦的天然状态,虽然煮起来费劲,消化也比较慢,但保留了其全部营养,对血糖和血脂的控制效果相对较好。
整粒的燕麦磨去了表面的种皮,虽然失去了部分营养,但相对原始燕麦更容易煮熟。
这两种燕麦产品实际上的意思就是燕麦粒压片而成,降低了燕麦中的油脂含量,使其更易保存、烹饪。
这是目前国内最常见的燕麦片,加工程度较深,用热水冲一下就可以食用,而且大部分都有调味。不过前期烤制使葡聚糖分子量下降,热水冲泡不能使葡聚糖充分释放,营养价值不如前几种。
这类产品燕麦含量其实很少,还含有大量添加剂,不仅没有保健功效,甚至还高糖、高脂、高热量,长期食用反而影响健康。
整粒燕麦在市场上很难购买到,一般比较推荐大家采购燕麦米、燕麦片来食用,好吃、营养,烹饪也方便。在条件允许的情况下,即便是即食燕麦也建议我们大家煮着吃,这样能让-葡聚糖充分溶出,燕麦越黏稠,功效就越好。
麦片是各类谷物的统称,包括小麦片、玉米片、燕麦片等。也就是说燕麦片属于麦片,但麦片不一定是燕麦片,大家购买的时候可不要弄错了。
虽然说燕麦很有营养,但并不是吃得越多,身体受益就越大。毕竟燕麦是粗粮,人体一次性摄入过多的膳食纤维,反而可能会影响钙铁锌等其他营养素的吸收,导致贫血;还会增加肠道产气量,引起消化不良等问题。
建议一天的燕麦食用量别超过50g,每周食用不超过4次,可以和别的粗粮搭配、交替食用。
做法:糙米用清水先浸泡20分钟,然后加燕麦和适量水一起煮粥。粥快熟时加少许牛奶,搅拌均匀即可食用。
做法:锅中倒一碗水,烧开后转小火放入燕麦以及冰糖,燕麦快熟时加入打散的鸡蛋,筷子在锅中不停搅拌,待形成鸡蛋花后再放入枸杞,即可出锅。
做法:取适量燕麦片、奇亚籽以及自己最喜欢的坚果混合均匀。鸡蛋只取鸡蛋白,打发呈泡沫状,然后把蛋白和其他食材混合均匀,放进垫了油纸的烤盘。烤箱预热110℃,达到温度后将烤盘放进去,烤制1小时左右即可出锅。
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