资料显示,近年来,我国年轻男性的高尿酸血症发病率一路上升,并且年轻女性中尿酸超标的人也慢慢变得多。尿酸水平呈普遍上升趋势与不健康的体质和不良生活方式有关。什么因素会引起血尿酸水平升高?其中,饮食不合理就是引起尿酸升高的重要因素之一。
在日常生活中,容易造成人们尿酸升高的生活习惯有以下几种。爱喝含糖饮料,包括含蔗糖、含果葡糖浆、含果糖的饮料、果汁饮料、奶茶等。爱吃甜食、糖果、甜味焙烤食品(甜饼干、甜面包、曲奇等)。爱喝酒,包括啤酒、白酒以及红葡萄酒。喜欢吃海鲜。包括贝类、牡蛎、螃蟹等。爱吃动物内脏。爱吃烤肉、烧烤肉类,日常吃过多的牛肉、羊肉、猪肉等。吃过多的加工肉制品,如火腿、培根、咸肉、香肠等。吃蔬菜、薯类、杂粮、奶类太少,吃得过咸,长期钠过量。经常节食减肥或长时间生酮减肥,长期半饥饿状态,吃碳水化合物过少。运动不足,肌肉软弱,或者运动、劳动强度过大,常常处于应激状态。
吃糖太多,如甜饮料、纯果汁等研究证实,过多摄入果糖不仅会导致胰岛素抵抗,而且会造成尿酸代谢紊乱。纯果汁的含糖量较高,一杯果汁往往就纳入了两三个苹果、梨、桃、橙子中的糖分,用果汁替代水果极易摄入过量糖分。可能有人会问:水果还能不能吃呢?能吃。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天200—350克的水果,在这个数量范围的前提下,不会摄入过多的果糖,也不会引起尿酸水平过高。
近年来,由于淀粉糖工业的发展,果糖生产数量增加,很多甜点心、甜食都乐于直接使用“结晶果糖”。果糖具有良好的吸湿性,又有宜人的清甜味。不易结晶的蜂蜜也是果糖的密集来源,一些甜味食物以蜂蜜为甜味来源,同样会摄入果糖。
鱼肉海鲜慢慢的变多,蔬菜、薯类、杂粮越来越少研究证实,水产动物和红肉类食物吃得太多,和高尿酸血症和痛风的风险有正相关性。拿肉、鱼、虾当饭吃的孩子不在少数,而鱼、肉、海鲜、河鲜等食物的嘌呤含量远高于粮食类主食和蔬菜水果。同时,它们给身体的酸负荷也比较高。最近有研究发现,食物酸负荷与高尿酸血症的风险有所关联。
蔬菜、薯类和全谷物摄入量不足。很多孩子不爱吃蔬菜,每餐吃的量非常小。除了薯条薯片之类油炸、烤制食品,蒸煮烹调的甘薯、土豆、山药等薯类也很少,主食只吃白米、白面,这样就无法达到营养平衡状态。
碳水化合物太少,身体能量不足,甚至是饥饿食物不足时,身体只能分解自体组织来供应能量,而组织细胞的分解会产生嘌呤,造成内源性尿酸产生增加。碳水化合物不足时,身体快速降解脂肪,却不能把它们氧化成二氧化碳和水,就会产生过多的酮体,从而造成身体处理和排出尿酸的能力变弱。原本未达到肥胖状态的人,却采纳极低碳水化合物饮食,包括生酮饮食,可能会给身体带来高尿酸血症的风险。
在肥胖状态下,暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖水平,而减肥本身是有利于预防代谢紊乱的。但是,如果人未达到肥胖标准,原来也无显著的代谢紊乱问题,那么低碳水化合物减肥就是弊大于利的,反而会扰乱嘌呤代谢。
改善尿酸水平的建议。一是尽量不吃加油、加盐、加糖的零食。二是多吃各种少油烹调的蔬菜,如番茄、黄瓜、生菜等可生食蔬菜,配着饭菜不加油盐直接食用。三是主食可控量,但每餐至少要吃到50克(所谓的“一两饭”)。运动后感觉特别疲劳时,能增加主食的量,以促进肌肉恢复。四是尽量吃原味的主食,不吃加了油盐的饼、烧饼之类的面点,也不吃面包和点心等焙烤食品。五是每天定时定量早餐。六是不喝甜饮料(包括代糖饮料)、不喝奶茶、不喝加糖的咖啡。七是吃饭时专心体会食物的饱感。八是晚餐后尽量不吃东西。九是两餐之间饿了可以喝脱脂奶,吃少量水果,但水果每天别超过400克(带皮核重)。十是饭后半小时之内不要坐下,可散步或站着工作。十一是优先选择减油减盐的菜肴。如果吃一个浓味的菜,要用少油无盐的菜来平衡。十二是不吃加油、盐、糖的花色主食,只吃原味。十三是每天吃燕麦片、杂粮饭、全麦馒头等全谷主食。小米、糙米、燕麦等全谷物的嘌呤含量并不高,建议购买即食燕麦片,早餐自己冲一碗,替代白米粥。十四是餐前喝一碗不加盐的汤或一杯白水,先吃一小碗蔬菜,再吃半份其他菜肴,最后吃米饭、馒头等主食。十五是减轻压力,避免熬夜,晚上尽量早点睡觉。
如果尿酸高到非常严重的程度,甚至发作痛风,建议求医治疗。但无论是不是服药治疗,饮食和生活方式的配合都是重要措施。一定要坚持健康饮食和适度运动,让尿酸水平回归正常范围,身体代谢回到正常状态。
商务部:11月6日至12日食用农产品价...11月6日至12日,全国食用农产品市场行情报价与前一周(环比,下同)基本持平。
商务部:11月6日至12日生产资料价格...据商务部市场运行监测系统显示,11月6日至12日,全国生产资料市场行情报价比前一周下降0.2%。
商务部:10月份全国生产资料市场行情报价环...据商务部市场运行监测系统显示,10月份全国生产资料市场行情报价环比上涨0.3%。
商务部:10月份全国食用农产品市场行情报价...据商务部市场运行监测系统显示,10月份全国食用农产品市场行情报价环比下降1.4%。
商务部:10月30日至11月5日生产资...据商务部市场运行监测系统显示,10月30日至11月5日,全国生产资料市场行情报价比前一周下降0.2%。
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